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健康饮食

每天10个果,医生远离你?

阿胡贾:经常吃水果和蔬菜能降低死于中风、癌症和心脏病的风险。最新研究显示,最优摄入量是每天800克,相当于10份。

我刚吃了一枚重约180克的梨子,很好吃。我通常不会称零食的重量,但最近看到有关多吃水果和蔬菜有益健康的报道后,我把秤找了出来。

2月发表的一项研究表明,正如预期的那样,经常吃水果和蔬菜,能降低死于中风、癌症和心脏病等几种疾病的风险。一般而言,水果和蔬菜摄入量越高,这种风险就越低。

根据《国际流行病学杂志》(International Journal of Epidemiology)的这篇文章,新的发现是,最优摄入量是每天约800克。由于80克算一份——差不多是一根小香蕉或小个儿梨子,或满满3大汤匙煮熟的蔬菜——800克相当于10份。鉴于三分之二的英国人连每天5份的推荐摄入量都难以达到,每天应该争取吃10份的消息让人觉得匪夷所思。

来自挪威、英国和美国的研究人员汇集了95项独立研究的数据,覆盖约200万研究对象。每项研究都有一个共同点:他们向参与者询问他们的饮食摄入量,并衡量健康结果,比如癌症、中风或心脏病的发病率。

什么管用

对这些汇总数据的荟萃分析表明,与不吃水果和蔬菜相比,摄入量每增加200克,总体健康状况就会有所改善,直至达到800克(对于癌症患者,最高为600克)。不出所料,很少有人的摄入量能超过800克,这意味着科学家们无法可靠地研究更高摄入量的益处(我猜,这主要对卫生卷纸厂商有好处)。

即使如此,适当的摄入量似乎是有作用的。吃200克新鲜农产品(约2.5份),似乎把患上心血管疾病的风险降低13%;把死于癌症的风险降低4%;把早亡风险减低15%。

每天摄入量达到800克会带来更好的消息:心血管疾病风险减少28%;总体癌症风险降低13%;早亡风险降低31%。牵头这项研究的帝国理工学院(Imperial College)公共卫生学院(School of Public Health)的达芬•奥纳(Dagfinn Aune)博士估计,如果每天吃10份水果和蔬菜,那么全世界每年的死亡人数有望减少约780万。

该吃什么?

一些水果和蔬菜似乎对某些疾病尤其具有防范作用。想要防止早亡(特别是中风或心脏病引起的早亡),可以在盘子中添加以下东西:苹果、梨、柑橘类水果、菠菜、莴苣、菊苣以及十字花科蔬菜,比如西兰花、卷心菜和花菜。对于癌症,研究人员提出绿色和黄色蔬菜(如甜椒和四季豆)以及十字花科蔬菜可能有益。

这项研究显示了关联度,而不是因果关系。研究人员还没有证明,食用新鲜农产品可以防范死亡和疾病;可能情况是,那些吃得更健康的人也会锻炼得更多,而且不太可能吸烟——这些组合行为造就了他们的良好健康。然而,递增的摄入量与逐渐降低的风险存在关联的事实,增加了健康饮食起作用的说法的可信度。

其他研究指向了水果和蔬菜发挥其神奇疗效的机制。人们已知道,水果和蔬菜可以降低胆固醇和血压,并含有抗氧化剂,有助于修复受损DNA。DNA受损据信与癌症风险有关。肿瘤通常始于生长失控的“流氓细胞”。

奥纳博士表示,尽管需要进一步的研究来确定细节,但“大量摄入水果和蔬菜对健康有很大的好处,我们应该努力在饮食中增加它们的摄入量”。

天然植物食物胜过冰沙等加工食品。沙冰的含糖量可能很高。营养补充品不能替代蔬菜水果;奥纳博士说,没有证据表明营养补充品会降低患病风险。

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